5 Técnicas de Musculação para desenvolvimento muscular extremo

Neste segundo capítulo da série, descobriremos o restante das 5 técnicas de musculação para um desenvolvimento muscular extremo . Usado por fisiculturistas no ginásio, como um arsenal de enorme poder para passar de nível.

Lembre-se de que são técnicas avançadas de treinamento para “atletas profissionais”. Eles não são adequados para iniciantes, pois excedem muito sua adaptabilidade. Você deve ter uma experiência mínima de vários meses de treinamento sistemático e profissionalmente programado. Por favor, não esqueça. Vamos por eles!

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Série de altas repetições e cargas leves

Levantar apenas pesos pesados ​​desenvolve apenas as fibras rápidas (FT). No entanto, o uso de pesos mais leves em altas repetições aumentará o tamanho das fibras lentas (ST), porque elas se desenvolvem mais sob tensão (TUT).

O congestionamento muscular (músculo inchaço) é alcançado com pesos leves e de alta repetição, é conseguida porque o tempo extra sob tensão do músculo faz com que o sangue está congestionada. Isso o força a se esticar para acomodar o excesso de líquido, ganhando tamanho (hipertrofia transitória). A longo prazo, esse mecanismo força a célula muscular a se adaptar, reforçando e fortalecendo suas fibras musculares (hipertrofia sarcoplasmática). Ao mesmo tempo, melhora a síntese de proteínas, o que permite o reparo e o crescimento muscular após o exercício.

A incorporação de 1 ou 2 dias por semana dessa técnica permite maximizar o potencial de crescimento total de seus músculos. Outra alternativa é no final de algumas sessões, preservar a força no início da sessão. Como um bolo caseiro cresce mais no forno, com uma pitada de fermento ou sem ele?

Aplicação prática: é usada em exercícios que permitem isolar 1 ou 2 músculos para manter a tensão muscular o tempo todo, como a curvatura do bíceps, extensão do tríceps ou aumento da panturrilha. 3 séries de 20 a 30 repetições com um haltere e a 60% do seu representante máximo (1RM).

Série emparelhada

Eles permitem que os fisiculturistas aumentem a quantidade total de trabalho que realizam. Semelhante às superseries, onde você trabalha 2 exercícios seguidos, de diferentes grupos musculares sem descanso. Eles geralmente se concentram em unir exercícios de diferentes membros ou partes do corpo, como o peito e as nádegas.

No entanto, as séries emparelhadas unem dois grupos musculares antagônicos, por exemplo, quadríceps e isquiotibiais, através do fenômeno reflexo da “inervação recíproca”. Sem se envolver demais na neurofisiologia, a contração de um agonista ou músculo motor (por exemplo, bíceps braquial) causa a inibição ou relaxamento de seu antagonista ou oposto (tríceps).

Esse mecanismo aumenta o desempenho , a coordenação muscular e diminui as chances de lesão. É amplamente utilizado em métodos avançados de alongamento, como o FNP (Facilitação Neuromuscular Propioceptiva).

Em séries pareadas, há evidências de que melhora o desempenho no trabalho do segundo músculo, devido ao alongamento anterior gerado durante o primeiro exercício . A razão é que estar mais descansado pode produzir maior força, o que produz mais micro lesões, que quando reparadas, tornam o músculo mais forte e maior.

Aplicação prática: 8 a 12 repetições de extensões quádruplas da máquina, seguidas por 8 a 12 repetições de curvatura do fêmur. Execute 3 séries.

Alongamento entre conjuntos

Consiste em alongar o músculo previamente trabalhado levemente entre as séries (Mohamad 2011), aproveitando o peso utilizado nas séries de força. Essa técnica controversa é usada pelos fisiculturistas para promover a hiperplasia hipotética, um fenômeno que causa a divisão das fibras musculares em fibras novas e independentes. Assim, aumenta o número total de fibras em um músculo.

Hoje, são necessárias muito mais pesquisas para determinar se a hiperplasia é possível. A evidência de que a hiperplasia ocorre em indivíduos humanos é baixo (já foi experimentado em modelo aviário), e se ocorre, os efeitos sobre a secção transversal do músculo parecem ser, no mínimo. A maioria dos exercícios causa hipertrofia, que é o aumento da seção transversal do músculo e seu diâmetro, ou seja, aumenta o tamanho da fibra.

Aplicação prática: realize 8 a 12 repetições de aberturas no peito com halteres. Na última repetição, mantenha o peso 30 “de forma que puxem os braços em direção ao solo cerca de 5 cm, esticando levemente o peitoral, os deltóides e o bíceps.

Tenha muito cuidado , se os pesos forem altos ou se você não for cuidadoso, porque o risco de lesões nos músculos, tendões ou ligamentos é alto. Pare imediatamente se sentir qualquer sensação de puxar, queimar ou desagradável.