Como começar a praticar esportes

Um objetivo recorrente para qualquer pessoa pode ser se exercitar e criar o hábito de ser mais saudável. Seja por interesses estéticos ou de saúde, o exercício físico ao invés de uma imposição é mais bem visto como um hábito saudável com muitos benefícios. No entanto, dar o primeiro passo é muitas vezes complicado, principalmente quando você quer começar a praticar esportes depois de muito tempo sem praticar ou mesmo se nunca se exercitou com frequência.

Para te ajudar a tirar suas dúvidas, em OneHOWTO oferecemos várias dicas para você descobrir como começar a praticar esportes . Então, se você quer saber como começar a treinar e torná-lo um hábito, continue lendo e descubra as chaves para alcançá-lo e se divertir.

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Defina seu objetivo realista

Se você quer começar a se exercitar do zero, a primeira coisa a ter em mente é que você tem que definir uma meta , ou seja, mentalizar se você realmente quer se exercitar e qual objetivo você quer alcançar com isso. Claro, você deve estabelecer metas plausíveis para que, mais tarde, não experimente decepções ou um sentimento de fracasso que o faça desistir de se exercitar.

Se, por exemplo, você definir a meta de perder 10 quilos em um mês, provavelmente não é uma meta realista. Quando você começa a se exercitar, precisa ser realista com suas aspirações. Em vez de perder um certo número de quilos a perder, concentre-se no simples ato de se exercitar para parecer e se sentir melhor. Dessa forma, os resultados serão mais fáceis de alcançar, você evitará colocar pressão desnecessária sobre si mesmo e perderá o excesso de peso de maneira mais saudável.

Não ultrapasse o seu limite

Para ter clareza sobre como começar a se exercitar a partir do 0 ou se no seu caso você deseja começar a praticar esportes com obesidade ou algum outro problema de saúde, é fundamental que você esteja ciente de sua condição física e que converse com seu médico sobre o que pode seja o melhor ritmo para você, e ainda verifique que tipo de esporte ou exercícios você precisa. Em primeiro lugar está a sua saúde e se você deseja ver resultados ótimos e duradouros, ajustar o esporte a cada fase de sua evolução será o melhor. Da mesma forma, é tão importante saber como e quando começar a praticar esportes após o parto e, portanto, recomendamos conversar com seu médico para jogar com segurança e cuidar de sua saúde.

Ao se exercitar, a ideia é trabalhar seus músculos de forma consistente e evitar ficar excessivamente cansado. Você quer ter certeza de definir um ritmo funcional, com um nível de intensidade compatível com sua força e resistência . Ao começar a se exercitar, a frequência com que você o faz é vital. Por esse motivo, é muito importante que você possa se exercitar cerca de 4 ou 5 dias por semana, com dias de treino de 30 minutos . No entanto, esse tempo pode ser dividido em intervalos, conforme sua conveniência. O importante é que o tipo e a intensidade do exercício sejam definidos por você e você comece com algo acessível para você no seu estado atual e vá aumentando conforme precisar e evoluir.

Comece com exercícios fáceis

Muitos pensam que a academia é a solução para começar a se exercitar. Claro que no ginásio terá treinadores e maquinaria especializada para o ajudar a entrar em forma, mas se quiser mesmo dar o primeiro passo, em casa pode fazer a diferença.

Quando você não se exercita há muito tempo, seu corpo não suporta muita demanda física, então você deve ter muito cuidado para não se machucar e selecionar os exercícios que você faz bem. Para começar a se exercitar do zero, você pode se concentrar em 3 tipos de exercícios aeróbicos, ou seja, exercícios de baixa intensidade para controlar sua respiração e melhorar sua condição física:

  • Cardio : Estes são exercícios que o ajudarão a aumentar sua frequência cardíaca e controlar sua respiração. Alguns exemplos simples são andar rápido, subir e descer escadas, correr ou andar de bicicleta. Se você quiser saber mais exemplos, aqui você pode ver mais exercícios de Cardio para fazer em casa .
  • Flexibilidade : estes exercícios visam melhorar a sua mobilidade, ativando todos os seus músculos. Exemplos disso são alongamentos, saltos e passadas. Aqui você pode ver mais exercícios de flexibilidade .
  • Força : com esses exercícios o objetivo é ganhar força muscular, usando o peso corporal como aliado para melhorar a resistência. Você pode começar com exercícios como agachamentos, tríceps, pranchas, flexões clássicas e flexões. Neste post explicamos como começar a fazer flexões

Crie uma rotina divertida para começar a treinar

Se você ainda está se perguntando como começar a se exercitar para perder peso e ser mais saudável , pense que é essencial projetar uma rotina de exercícios funcionais adaptada às suas habilidades físicas. A ideia é divertir-se praticando esportes e não fazer esforços maiores que nossa força e resistência física, onde o exercício se torna uma verdadeira provação.

Aqui deixamos um exemplo de uma rotina de exercícios para começar a praticar esportes que podem ser bastante divertidos para você, embora você possa adaptá-la, para que possa começar a se exercitar em casa. Se você gosta de treinar, será muito mais fácil fazer do exercício um hábito.

  1. Limpe a área onde você vai se exercitar e coloque uma música para animá-lo.
  2. Para aquecer os músculos, comece com uma série de alongamentos e alongamentos.
  3. Continue o aquecimento com agachamentos, lunges e saltos clássicos, com 3 séries de 10 repetições cada. Pular corda pode ser uma variante mais divertida.
  4. Siga com 5 minutos de caminhada e 5 minutos de corrida para cardio.
  5. Alterne com variações como subir e descer escadas ou andar de bicicleta. Outra opção divertida é fazer alguns minutos de dança ou Zumba.
  6. Termine sua rotina com flexões ou pranchas e flexões tipo bicicleta, com 3 séries de 15 repetições cada. Lembre-se de fazer o máximo que puder em cada um dos exercícios, não é necessário completar todas as séries e repetições de uma vez; cada dia você pode um pouco mais.

Para que tenhas mais ideias de exercícios para começares a praticar desporto, deixamos-te aqui uma Rotina de Exercícios para principiantes em casa.

Melhore sua dieta para começar a se exercitar

Se você se concentra em como começar a se exercitar a partir do 0 ou, por exemplo, em como começar a se exercitar aos 50 anos ou mais, deve ter clareza sobre a importância vital da nutrição. Se você consumir gordura em excesso e não se hidratar adequadamente, por exemplo, será muito difícil fazer exercícios com frequência.

Portanto, você deve ter clareza sobre quais alimentos consumir se realmente pretende se exercitar. Não se trata de estabelecer uma dieta rigorosa para perder peso, mas de comer bem para ter energia suficiente e do tipo certo durante cada treino para que o trabalho físico seja benéfico para o corpo. Recomendamos que você siga estas dicas para melhorar sua dieta :

  • Consuma alimentos ricos em vitaminas, ferro e fibras (frutas, cereais, pão integral…).
  • Coma alimentos ricos em proteínas, vitaminas e minerais (ovos, legumes, carnes magras, cereais…).
  • No jantar, da mesma forma, opte por alimentos ricos em proteínas e vitaminas, como carnes, peixes e saladas.
  • Aproveite os lanches após o exercício para comer frutas, iogurtes e sucos naturais.
  • Hidrate-se bem durante o dia. O melhor é beber água, mas você também pode beber com infusões, chás e caldos.
  • Evite o excesso de frituras e junk food.
  • Aposte em cozinhar mais e comprar menos alimentos pré-cozidos.

Saiba mais sobre a Dieta para começar a se exercitar aqui.

Adquira o hábito de se exercitar

Não só é preciso adotar o hábito de praticar esportes , mas também descartar hábitos sedentários. Se você quer começar a praticar esportes em casa , na academia ou na rua e fazer disso um hábito, recomendamos estas dicas:

  • Defina um cronograma de treinamento que se encaixe na sua rotina diária para combiná-lo da melhor maneira possível.
  • Prepare um espaço em sua casa para se exercitar.
  • Selecione exercícios fáceis de executar para evitar lesões e frustrações ao começar.
  • Comece aos poucos, com rotinas simples que permitem fazer, em média, 30 minutos por dia de exercício físico.
  • Esqueça as desculpas e perceba seu tempo para praticar esportes não como um castigo, mas como uma recompensa para seu corpo e sua mente.

Recompense seu esforço

Após cada dia de treino, você pode recompensar seu esforço. Como fazê-lo? Dando-se um mimo, comendo algo delicioso e também saudável. Uma salada de frutas, um smoothie, um iogurte, um biscoito de fibra… Qualquer uma das opções de alimentos saudáveis ​​que você gosta será boa para encher seu estômago e recompensar você merecidamente por ter atingido sua meta diária de exercícios.

Você pode procurar mais maneiras de se recompensar , de acordo com seus gostos, e abrir algumas exceções, mas lembre-se de garantir que não sejam hábitos que o levem a seguir uma linha de sedentarismo e má alimentação.

 

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