Exercícios e alimentos para sua rotina saudável

 

Abs e bumbum: prancha lateral

A prancha lateral é uma ótima maneira de trabalhar os oblíquos e os glúteos. Deite-se de lado direito, colocando o cotovelo direito no chão diretamente sob o ombro.

Mantenha as pernas retas, com a perna esquerda apoiada diretamente em cima da direita. Ao contrair a cintura e os glúteos, levante os quadris e os joelhos.

Mantenha o pé direito em contato com o chão. Segure por 5 a 20 segundos. Descanse por 30 segundos e repita. Em seguida, mude de lado.

Abdominais e pernas: estocada

A estocada é um ótimo movimento multitarefa – tem como alvo os abdominais, nádegas, quadríceps e isquiotibiais de uma vez.

Com os pés juntos, levante lentamente a perna direita e dê um passo à frente, colocando o pé direito firmemente no chão. Abaixe os quadris até que a coxa direita fique paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho direito não avance na frente dos dedos dos pés.

Retorne lentamente à posição de pé. Faça de oito a 12 repetições e repita do outro lado.

Criando uma rotina abdominal que funciona

Para obter melhores resultados, faça uma rotina de abdominais direcionados duas ou três vezes por semana, descansando pelo menos um dia inteiro entre os treinos.

Não tente fazer todos os movimentos nesta apresentação de slides em um treino. Escolha de quatro a oito movimentos para cada sessão e distribua o trabalho por diferentes grupos musculares.

Para manter seus músculos desafiados, misture os movimentos a cada poucos dias ou semanas. Se você tem 45 anos ou mais ou tem um problema de saúde, verifique primeiro com seu médico.

Cardio para Flat Abs

Se você não consegue ver o abdômen pela barriga, precisa mais do que um treino abdominal. Procure fazer um mínimo de 30 minutos de cardio de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.

Com dificuldade para ganhar tempo? Mude para a atividade aeróbica vigorosa – por 75 minutos a cada semana. Além de queimar gordura, o cardio regular protege contra doenças cardíacas, depressão e certos tipos de câncer.

Alimentos para Flat Abs: proteína magra

Para cortar a gordura da barriga o suficiente para revelar seu abdômen em desenvolvimento, você provavelmente precisará reduzir as calorias.

Mas isso não significa abrir mão da carne. Cortes magros de porco, cordeiro e boi são carregados com proteínas para ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo. Peixe, feijão e nozes também são boas fontes de proteína. Uma porção saudável é aproximadamente do tamanho do seu punho.

Grãos inteiros

Há boas evidências para a troca de grãos refinados por grãos inteiros. A fibra dos grãos integrais ajuda você a ter um corpo saudável.

Obtenha mais grãos inteiros misturando trigo ralado em seu cereal favorito, fazendo seus sanduíches com pão integral ou pedindo seu sushi com arroz integral.

Iogurte grego

Em um estudo, quem fez dieta que comeu iogurte desnatado perdeu quase o dobro da gordura da barriga do que quem não comeu iogurte.

Se você achar que o iogurte comum não é um lanche satisfatório, experimente a variedade grega – é mais espesso e tem mais proteínas.

Good Fats

A gordura não está fora do menu quando você está tentando perder peso. Você precisa de alguma gordura para ajudá-lo a construir músculos.

Apenas certifique-se de que seja do tipo certo. As fontes de boas gorduras incluem abacate, nozes, azeite e peixes gordurosos, como o salmão.

Frutas, vegetais

Frutas e vegetais devem ocupar metade do seu prato. Use uma ampla gama de cores para nutrir seu corpo com uma variedade de nutrientes vegetais.

Esses fitoquímicos são bons para o coração e combatem alguns tipos de câncer. Além disso, encher-se de vegetais o ajudará a reduzir o consumo de alimentos com alto teor calórico.

Por que se concentrar em Flat Abs?

Sim, você quer um pacote de seis. Mas isso não é tudo que você consegue quando trabalha em seu abdômen. Os abdominais são alguns dos músculos centrais que suportam todos os movimentos do corpo.

O abdômen firme aumentará seu nível geral de condicionamento e ajudará no desempenho atlético. Além do mais, reduzir o tamanho da cintura pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Praticar exercício físico ainda pode lhe ajudar a emagrecer!

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Até a próxima!