Superalimentos ricos em fibras: grãos integrais, frutas e muito mais

Comece o dia com grãos integrais

As fibras podem ajudar a diminuir o colesterol, prevenir a constipação e melhorar a digestão. E muitos americanos não comem o suficiente.

Em média, recebemos menos da metade do que precisamos. A maioria dos grãos integrais são ótimas fontes de fibra. Comece com o café da manhã: procure cereais integrais ou aveia com 3 ou mais gramas de fibra por porção.

Adicione frutas e você estará no caminho para a meta diária de 38 gramas para homens com menos de 50 e 25 gramas para mulheres com menos de 50.

Fruta fresca

Qualquer fruta fresca é um lanche saudável. Mas quando se trata de fibras, algumas frutas têm mais do que outras. Uma grande pera asiática tem incríveis 9,9 gramas.

Outras frutas com alto teor de fibra incluem framboesas (4 gramas por 1/2 xícara), amoras (3,8 gramas por 1/2 xícara), bananas (3,1 para uma de tamanho médio) e mirtilos (2 gramas por 1/2 xícara). Peras e maçãs – com a pele – também são boas escolhas.

Pão Integral e Bolachas

Mantenha os grãos vindo. Para o almoço, coma um sanduíche com pão integral. Ou mergulhe biscoitos integrais em sua pasta saudável favorita. “Grão integral” significa que inclui todas as partes do grão e isso fornece todos os nutrientes.

Estudos mostram que adicionar grãos inteiros e outros alimentos ricos em fibras à sua dieta para emagrecer também pode diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Coma seus vegetais

Corações de alcachofra, ervilhas, espinafre, milho, brócolis e batatas são vegetais ricos em fibras. Mas todos os vegetais têm algum.

Portanto, adicione vegetais a omeletes, sanduíches, massas, pizza e sopa. Inclua os interessantes – como beterraba, jicama, alcachofra de Jerusalém e aipo – para uma salada ou outras refeições.

Fruta seca

As ameixas são conhecidas pela maneira como podem ajudar na digestão. Isso se deve em parte ao alto teor de fibra. O volumoso pode ajudar a estimular os movimentos intestinais e a aliviar a constipação.

A maioria das frutas secas é rica em fibras. Coma alguns figos secos, tâmaras, passas ou damascos secos como lanche. Ou pique-os em pedaços e polvilhe-os sobre pratos de cereais ou de grãos inteiros. Mas eles são ricos em açúcar natural, então não exagere.

Feijões

Do adzuki ao Great Northern, os feijões fornecem fibras e proteínas e têm baixo teor de gordura. Experimente comê-los em vez de carne, duas vezes por semana. Use-os em sopas, ensopados, saladas e caçarolas, e com ovos, arroz e pratos de massa.

Para um lanche saudável, ferva os grãos de edamame por 4 minutos e polvilhe com sal. Beba muita água ou outra bebida não alcoólica para evitar prisão de ventre e gases.

Ervilhas e outras leguminosas

Relacionados ao feijão, as lentilhas e as ervilhas são ricos em fibras e proteínas e também pobres em gordura.

As lentilhas cozinham mais rapidamente do que a maioria das outras leguminosas e são as favoritas em sopas e ensopados. Você pode adicionar grão de bico cozido às saladas ou misturá-los para fazer hummus.

Nozes, sementes e fibras

Muitas pessoas evitam nozes e sementes porque tendem a ser ricas em calorias e gordura. Mas eles podem ser uma ótima fonte de fibras e outros nutrientes. Basta manter as porções pequenas.

Uma onça de amêndoas contém 3,5 gramas de fibra. Experimente adicionar nozes ou sementes picadas a saladas, cereais ou iogurte. Ou desfrute de um punhado de nozes torradas ou sementes para um lanche saudável da tarde.

Desfrute de grãos inteiros com jantar

Escolha arroz integral em vez de branco. Ou sirva macarrão integral. Para algo diferente, faça um prato com painço, quinoa ou bulgur – grãos inteiros que são ricos em fibras.

Adicionar fibras à sua dieta também pode ajudá-lo a controlar seu peso, fazendo você se sentir mais saciado por mais tempo.

Esses alimentos também demoram mais para serem mastigados, o que dá ao corpo mais tempo para se sentir satisfeito.

Adicionar linhaça

A semente da planta do linho pode ser uma excelente fonte de fibra, fornecendo 2,8 gramas por colher de sopa. A linhaça é frequentemente usada como laxante, mas estudos mostram que ela também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e diminuir as ondas de calor.

Adicione sementes de linhaça inteiras ou moídas aos pães ou outros produtos assados. Ou polvilhe semente de linhaça moída em um smoothie ou em vegetais cozidos.

Verifique o rótulo

Junto com frutas, vegetais, feijões, nozes e grãos integrais em sua dieta, alguns alimentos embalados têm fibras – só que é adicionado a eles. Isso inclui itens como cereais, massas e iogurtes enriquecidos com ele.

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