Distúrbios do sono: o que fazer e o que não fazer depois de uma noite ruim de sono

Noite ruim?

Você está se arrastando após uma noite de reviravoltas. Provavelmente vai ser um dia difícil no trabalho. O que você pode fazer para tornar as coisas um pouco mais fáceis e garantir que dormirá melhor esta noite?

Não fazer: aperte o botão Snooze

Existe algo mais doce? Não é como se você realmente estivesse “dormindo até tarde”, e aqueles 10 minutos extras são apenas o que você precisa para dar um pouco de energia extra, certo? Na verdade não.

Você precisa de até uma hora de ZZZs extras antes de ajudar. Caso contrário, você está apenas criando estresse para si mesmo, encurtando seu tempo de preparação matinal.

Não: durma

Você decide tirar a manhã de folga. Você pode compensar esse sono das 9 ao meio-dia, certo? Tentador, mas provavelmente uma má ideia. Você acerta o “relógio interno” do seu corpo quando vai para a cama e se levanta na mesma hora todos os dias.

É melhor seguir essa rotina, mesmo que você não tenha dormido bem. Isso ajudará a colocar seu ciclo de volta nos trilhos.

Faça: pegue um pouco de sol

Ajuda seu corpo a acertar o relógio. Também pode ajudar a combater a insônia, ajudando seu humor e cérebro.

Portanto, se você quiser dormir mais esta noite do que na noite passada, acorde e cumprimente a luz do dia. Também ajuda sair no meio do dia. Se você estiver em um escritório, talvez dê um pequeno passeio pelo parque na hora do almoço.

O que fazer: consuma um pouco de cafeína, mas não demais

Se você pular o seu café matinal normal, pode ficar ainda mais tonto. Também pode deixá-lo irritado e com dor de cabeça. Então, tenha alguns.

Um pouco mais pode até ajudá-lo a ficar alerta. Lembre-se, porém, de que ele permanece no seu sistema por várias horas. Portanto, não exagere. E não tome cafeína – café ou outro – perto da hora de dormir.

Faça: Exercite-se – na hora certa

Pode melhorar o seu sono e ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e também a emagrecer. Mas não faça isso muito perto da hora de dormir, porque estimula seu corpo a produzir algo chamado cortisol.

É um hormônio que o deixa mais alerta. Isso é bom quando você está tentando acordar para o trabalho.

Mas não é tão bom quando você está tentando voltar a dormir. Se você precisa se exercitar à tarde ou à noite, tente terminar pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.

Faça: Soneca – a quantidade certa

Uma soneca de 20 minutos aguçará sua atenção e habilidades motoras. Um de 90 minutos pode melhorar seu pensamento criativo. Mas cochilos entre 20 e 90 minutos (ou seu próprio ponto ideal) podem deixá-lo mais grogue do que quando você começou.

Definir um alarme. Lembre-se de que um cochilo de qualquer duração, especialmente no final do dia, pode tornar mais difícil conseguir dormir à noite. Isso pode levar a um ciclo vicioso de insônia e uma rotina de sono confusa.

Não: Beba álcool

Isso pode te deixar com sono. Mas depois de algumas horas, conforme seu corpo processa o álcool, você acorda. E a qualidade do sono que você obtém depois de algumas bebidas pode não ser tão boa.

Talvez: tome melatonina

Seu corpo o faz naturalmente e geralmente produz o suficiente. Mas você pode tentar um suplemento de 1 a 3 miligramas 2 horas antes de deitar, após uma noite sem dormir. Não deixa você com sono, mas pode ter um efeito calmante que pode levar ao sono.

Não tome se estiver grávida ou amamentando. Também fique longe se tiver convulsões, doença auto-imune ou depressão. Se você tem diabetes ou pressão alta, converse com seu médico antes de tomá-lo.

O que fazer: coma com pouca carga e cedo

Se não quiser repetir a falta de sono da noite passada, um hambúrguer grande e gorduroso, batatas fritas e um batido às 23h00 provavelmente não vai ajudar.

Coma um jantar mais leve várias horas antes de dormir. Se ficar com fome mais tarde, faça um lanche leve com alimentos que não perturbem seu sono. Torradas ou iogurtes costumam ser fáceis para o sistema.

Não: Fume

Você provavelmente sabe que fumar faz mal à saúde. Mas se você já é fumante e está tentando ter uma boa noite de sono, tente não fazê-lo muito perto da hora de dormir. Como a cafeína, o tabaco é um estimulante que pode impedir você de pegar no sono. Converse com seu médico sobre maneiras de parar de fumar para sempre.

Não: Navegue na Internet

O excesso de luz depois que o sol se põe pode atrapalhar seu sono, mas a “luz azul” emitida por seu smartphone, computador ou tablet é especialmente ruim. Acalme-se antes de dormir. Mantenha seu quarto escuro e silencioso também.

Fazer: hidratar

Você quer beber bastante líquido para não acordar com sede no meio da noite, mas não tanto a ponto de acordar porque precisa fazer xixi. E, claro, evite álcool e cafeína perto da hora de dormir.

Não: Tome grandes decisões

Sem um sono adequado, seu julgamento vai por água abaixo. Células cerebrais sobrecarregadas não conseguem reunir pensamentos ou lembrar informações básicas.

Até mesmo o seu entendimento básico de um evento enquanto ele acontece pode ser diferente. Portanto, mantenha a cabeça no lugar e espere. As coisas podem ficar mais claras depois de uma boa noite de descanso.

O que fazer: relaxar antes de dormir

Comece a relaxar quando se aproxima a hora de dormir: nada de luzes brilhantes ou conversas ou atividades estressantes. Tudo isso pode dificultar o sono. Tente manter seu quarto escuro e silencioso. E legal também: 60-67 F é o ideal.

Quando ver seu médico

Às vezes, a insônia é natural. Um grande acontecimento em sua vida – bom ou ruim – pode causar isso.

Se isso acontecer de vez em quando, pode não ser nada com que se preocupar. Se os problemas de sono começarem a mudar seu humor geral e hábitos de trabalho, pode ser hora de falar com seu médico.

É especialmente verdadeiro se os problemas persistirem por um mês ou mais. Juntos, vocês podem descobrir por que está tendo problemas para dormir e o que fazer a seguir.

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Até a próxima!